瑜伽入门21天：在家也能练出好身材

为什么选择瑜伽

瑜伽不仅提升身体柔韧性，还能增强核心力量、改善体态、缓解压力、提升睡眠质量。对于久坐办公室的现代人，瑜伽是改善身体最全面的运动之一。

准备工作

瑜伽垫：防滑材质，厚度6mm左右，价格100-300元。舒适运动服：能充分活动手臂和腿部。空腹或饭后两小时练习。

五大基础体式

山式：站立基础姿势，双脚并拢脊柱向上延伸肩膀放松。婴儿式：跪坐前倾手臂向前伸展，是休息体式。猫牛式：四肢跪撑，吸气牛式拱背呼气猫式拱背，活动脊柱。下犬式：双手双脚撑地臀部向上，脊柱延伸。战士一式：一腿前迈后腿伸直双臂上举，增强腿部力量和平衡感。

21天课程安排

第1-7天：每天20分钟，专注山式、婴儿式、猫牛式，建立身体意识和呼吸节奏。第8-14天：加入下犬式、战士系列，时长30分钟，练习呼吸与动作配合。第15-21天：连接多个体式成流动序列，时长40-45分钟，感受瑜伽带来的内心宁静。

注意事项

不强行拉伸到锐痛（微酸感是正常的）。每个体式配合呼吸，不憋气。不和他人比较，每个人柔韧性不同。月经期间避免倒立体式。