健身房新手指南：第一次健身从哪开始

选择健身房

综合考虑距离（步行15分钟内最佳）、设备齐全度（哑铃杠铃跑步机等）、价格（适合预算即可）、营业时间（覆盖你的锻炼时间段）。

五大基础动作

深蹲：锻炼腿部和核心，是最重要的下肢动作。卧推：训练胸肌和三头肌，上肢基础动作。硬拉：强化背部和腿部，全身复合动作。引体向上：锻炼背部和二头肌。俯卧撑：胸肌和三头肌，随时随地可练。先从空杆或轻重量开始学习正确姿势，姿势比重量重要。

新手训练计划

采用全身训练，每周3次（如周一三五），每次60-75分钟。每次选3-4个复合动作，每动作3组8-12次，组间休息1-2分钟，结束做10分钟拉伸。

常见错误

重量太重导致姿势变形；忽略热身和拉伸；每天训练同一部位导致过度疲劳；和别人比较。健身是与昨天的自己比，不是和别人比。

饮食配合

健身效果70%来自饮食。增肌期每公斤体重摄入1.6-2克蛋白质，减脂期制造适度热量缺口。训练后30分钟内摄入蛋白质+碳水帮助肌肉恢复。