健身房新手完全指南：第一次进健身房怎么做

选择健身房

考虑距离（15分钟步行内）、设备齐全度、价格、营业时间。不需要最贵，适合预算即可。

新手必学基础动作

深蹲（腿部核心）、卧推（胸肌三头）、硬拉（背部腿部）、引体向上（背部二头）、俯卧撑（胸肌三头）。先从空杆或轻重量开始学习正确姿势。

新手训练计划

全身训练计划，每周3次，每次60-75分钟。每次选3-4个复合动作，每动作3组8-12次，组间休息1-2分钟，结束后10分钟拉伸。

常见错误

重量太重姿势变形、忽略热身拉伸、每天训练同一部位、和别人比较。健身是和昨天的自己比。

饮食配合

健身效果70%来自饮食。增肌每公斤体重1.6-2克蛋白质，减脂制造适度热量缺口。健身后30分钟内摄入蛋白质+碳水。