减脂增肌饮食方案：科学营养改变体型

减脂增肌身体重组

对新手和有一定体脂的人，减脂增肌可以同时实现，称为「身体重组」。关键在于摄入足够蛋白质、保持适度热量缺口、同时进行力量训练。

三大营养素配比

蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克，来源包括鸡胸肉、鱼类、蛋白、豆腐、牛肉。碳水化合物：选择复杂碳水，燕麦、糙米、全麦面包、红薯。脂肪：占总热量25-30%，选择健康脂肪，橄榄油、坚果、鳄梨。

热量计算方法

基础代谢率（BMR）乘以活动系数得到每日总消耗（TDEE）。减脂期在TDEE基础上减少300-500卡；增肌期在TDEE基础上增加200-300卡。

一周饮食示例

早餐：燕麦+蛋白粉+蓝莓，或全麦面包+鸡蛋+牛奶。午餐：糙米+鸡胸肉+西兰花+少量橄榄油。训练后：蛋白粉+水果，或鸡蛋+米饭。晚餐：鱼虾豆腐+蔬菜+少量主食。

需要避开的食物

高糖饮料、油炸食品、精制糖、加工肉类。这些食物热量密度高营养价值低，严重阻碍减脂进程。