减脂增肌饮食方案：科学吃出好身材

减脂增肌能同时实现吗

对新手和有一定体脂的人，减脂增肌可同时实现（身体重组）。关键：足够蛋白质、适度热量缺口、力量训练。

三大营养素配比

蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克，来源鸡胸肉、鱼类、蛋白、豆腐。碳水：选燕麦、糙米、全麦面包、红薯等复杂碳水。脂肪：占总热量25-30%，选橄榄油、坚果、鳄梨。

热量计算

计算BMR×活动系数=TDEE。减脂期TDEE-300~500卡；增肌期TDEE+200~300卡。

一周饮食示例

早餐：燕麦+蛋白粉+蓝莓。午餐：糙米+鸡胸肉+西兰花+橄榄油。训练前：香蕉+坚果。训练后：蛋白粉+水果。晚餐：鱼虾豆腐+蔬菜+少量主食。

避开的食物

高糖饮料、油炸食品、精制糖、加工肉类。热量密度高营养价值低，阻碍减脂。

补剂选择

日常饮食能满足大多数需求。蛋白不足可补蛋白粉。肌酸是证据最充分的增肌补剂，每天3-5克。